El concepto de dieta proteica, a veces llamada dieta proteica, es una asociación colectiva con muchos de los regímenes dietéticos para bajar de peso disponibles actualmente, que están unificados por el principio general de nutrición: máximo de proteína (proteína) y mínimo de carbohidratos y grasas en la dieta.
Se cree que el Dr. Atkins y el Dr. Dukan introdujeron la nutrición proteica en las dietas modernas para bajar de peso y luego siguieron su ejemplo al desarrollar la Dieta Kremlin.Comida y bebida en Dikul y otros programas nutricionales con principios básicos de actuación similares propuestos por nutricionistas de distintos países, que han tenido una amplia difusión y han adquirido considerable popularidad entre un gran número de amantes principalmente de la carne. Hoy en día parece que se sabe todo sobre la dieta proteica para adelgazar, pero en la práctica también surgen muchas dudas sobre la viabilidad y seguridad de este método de adelgazamiento.
proteína en los alimentos
La proteína o proteína ingresa al cuerpo humano principalmente a partir de los alimentos consumidos por los humanos, que se dividen en alimentos de origen animal y alimentos de origen vegetal. En general, los adultos con un estilo de vida activo consumen entre 100 y 150 gramos de proteína al día.
Tabla de contenido de proteínas en los alimentos.
| carne | |
| cerdo | 11.4-16.4 |
| pollo | 20.8 |
| carne de res | 18.9 |
| carne de pavo | 21.6 |
| cordero | 16.3 |
| mariscos y pescados | |
| cangrejo | 16.0 |
| salmón | 20.8 |
| Calamares, caballa, camarones | 18.0 |
| abadejo | 15.9 |
| besugo | 17.1 |
| bacalao | 17,5 |
| fletán | 16.1 |
| salmón rosado | 21.0 |
| capelán | 13.4 |
| cereales | |
| alforfón | 10.8 |
| Xiaomi | 11.5 |
| avena | 11.0 |
| cebada perlada | 9.3 |
| Arroz | 7.0 |
| néctar | 11.3 |
| productos lácteos | |
| queso | 23,4-26,8 |
| leche | 2.8 |
| yogur natural | 5.0 |
| kéfir, nata, crema agria | 2,8-3,0 |
| queso | 14.0-18.0 |
| frijoles y nueces | |
| Almendras | 18.6 |
| frijoles | 6.0 |
| nuez | 13.8 |
| guisantes | 23.0 |
| avellana | 16.1 |
| soja | 34,9 |
| maní | 26.3 |
| frijoles | 22.3 |
| Verduras, frutos secos y setas. | |
| espinacas | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| patatas | 2.0 |
| ciruelas pasas | 2.3 |
| repollo | 1.8-4.8 |
| berenjena | 1.2 |
| ajo | 6.5 |
| pimiento morrón | 1.3 |
| Fechas | 2.5 |
| hongos shiitake | 4.3 |
| pasas | 1.9 |
| Boleto | 3.7 |
| huevos | |
| pollo | 12.7 |
| codorniz | 11.9 |
La esencia y principios de la dieta proteica.
La dieta diaria de la dieta proteica es bastante satisfactoria, gracias a la inclusión de productos lácteos, platos de carne, huevos y otros productos estructuralmente complejos. En general, el proceso de digestión de platos con proteínas lleva varias horas, durante las cuales la persona no debería sentir hambre. Al mismo tiempo, las dietas proteicas normalmente no limitan los gramos estandarizados en el tamaño de las porciones, por lo que puedes comer según tu apetito y simplemente eliminar comer en exceso.
La mayoría de las veces, no existe un fuerte deseo de "picar" nada mientras se mantiene una dieta proteica. Por lo general, la aparición repentina de hambre se asocia con un aumento en las concentraciones plasmáticas de insulina. Por lo tanto, los niveles estables de azúcar en sangre pueden minimizar la aparición de sensación de hambre.
A pesar del valor nutricional de las dietas proteicas y sus beneficios para la pérdida de peso, todavía no se recomiendan para un seguimiento a largo plazo, ya que incluso las versiones más ligeras de estos alimentos dietéticos pueden reducir gravemente el suministro de carbohidratos requeridos por el cuerpo. La duración máxima de una dieta rica en proteínas debe limitarse a cuatro semanas.
Variedad
Dieta proteica durante 3 días.
Por lo general, la dieta proteica de 3 días es una dieta única, es decir, solo se debe comer un producto proteico, como lonchas de pollo o pavo, marisco, huevos, etc., sin añadir ningún otro alimento.
Otras opciones para la dieta alta en proteínas de tres días permiten consumir 2 o 3 tipos de carne, que se pueden comer a lo largo del día o alternativamente cada día. En promedio, el estricto cumplimiento de dicha dieta permite al cuerpo perder 2 kilogramos de exceso de peso.
Dieta proteica durante 5 días.
Una dieta proteica que dura 5 días incluye una variedad de productos proteicos (pescado, huevos, carne, etc.) y se recomienda consumirla en pequeñas cantidades (normalmente 200 gramos por comida). Además, el menú de la dieta de cinco días se puede complementar con otros alimentos.
Por lo general, se incluyen como productos de acompañamiento productos lácteos fermentados bajos en grasa o frutas sin azúcar. Las dietas particularmente populares con tal duración incluyen:dieta proteica de frutasLa esencia es alternar alimentos proteicos y frutas cada 2,5 horas. Algunas revisiones de la dieta proteica de 5 días garantizan una pérdida de peso de 5 kg al final de la dieta, pero en la mayoría de los casos la pérdida de peso es de 2-3 kg.
Dieta proteica de 7 días.
Los nutricionistas consideran que los alimentos proteicos dietéticos de 7 días, ricos en pequeñas cantidades de frutas y verduras frescas, son una forma muy eficaz y segura de perder peso. Creen que una dieta rica en proteínas durante 7 días no provocará ningún fallo significativo de los órganos internos, y que la inclusión de frutas y verduras en el menú semanal diluirá en cierta medida la dieta proteica, aunque las recetas no serán muy diversas. Después de completar 7 días de dieta proteica, el peso varió entre 3-5 kg.
Dieta proteica durante 10 días.
La versión proteica de 10 días de este programa de nutrición recomienda añadir a la dieta, además de frutas y verduras, productos lácteos fermentados, legumbres, papillas de cereales y otros productos permitidos. La ampliación del menú proteico en 10 días está motivada por el principio de seguridad de quien hace dieta, ya que la duración de la dieta ya es potencialmente perjudicial para su salud. Al mismo tiempo, la eficacia de esta versión de nutrición rica en proteínas es incuestionable y bastante alta. Algunas revisiones de la dieta proteica de 10 días prometen una pérdida de peso igual al número de días que se sigue, pero conviene recordar que sólo las personas con un sobrepeso significativo pueden perder 10 kg en 10 días; para otros, esta cifra es de 4 a 6 kg.
Dieta proteica durante 2 semanas.
En principio, la dieta rica en proteínas de 14 días no se diferencia de las opciones dietéticas anteriores y debe seguir el mismo enfoque. Para aquellos que han superado una opción similar de diez días sin ningún problema de salud, pero aún no han conseguido perder peso, es posible ampliar la duración del régimen dietético en cuatro días. En 14 días de dieta proteica es muy posible perder entre 7 y 8 kg de grasa corporal.
Dieta proteica durante 4 semanas.
Un mes de dieta proteica es la duración máxima permitida y por tanto el mayor riesgo potencial para la salud. Por este motivo, el menú de 4 semanas debe incluir la más amplia gama de nutrientes, recopilados de todos los alimentos permitidos en la dieta proteica, que deben seguirse con atención. Si experimenta algún síntoma negativo significativo en cualquier órgano o sistema de su cuerpo mientras sigue esta dieta, debería considerar suspender la dieta. El efecto de pérdida de peso de una dieta proteica mensual puede alcanzar hasta 10-12 kg de pérdida de peso.
Productos autorizados
En primer lugar, la futura estructura dietética debe configurarse de acuerdo con la dieta rica en proteínas seleccionada. La elección correcta de qué alimentos puede comer mientras sigue uno u otro tipo de dieta proteica, y qué alimentos contienen principalmente proteínas y, en menor medida, carbohidratos simples y grasas, le ayudará a elaborar la tabla de alimentos que figura más arriba, así como otros esquemas alimentarios BJU (proteínas/grasas/carbohidratos) similares, que se pueden encontrar fácilmente en Internet.
Por supuesto, la lista de productos permitidos debe incluir en primer lugar platos de carne que contengan una gran cantidad de proteínas y al mismo tiempo un mínimo de carbohidratos y grasas.
Entre estos productos cárnicos ricos en proteínas, los nutricionistas destacan:
- carne magra de ternera y conejo;
- filetes de pavo y pollo;
- Pescados bajos en grasa (lucio, bacalao, bacalao, lucio, merluza, etc.) y mariscos (todo tipo de cigalas y moluscos).
Otros productos animales que debes comer incluyen:
- codornices y huevos;
- Productos procesados a partir de leche desnatada o baja en grasa (queso duro, kéfir, requesón, etc.).
Las frutas permitidas en la dieta suelen estar restringidas:
- manzanas sin azúcar;
- Frutas cítricas (pomelo, kiwi, naranja).
La lista de verduras aceptables incluye:
- Todas las variedades de repollo;
- Apio, acedera, lechuga, espárragos, espinacas;
- Zanahorias, calabazas, remolachas, calabacines, pimientos morrones, rábanos;
- Tomates, cebollas, pepinos.
Entre los cereales, conviene dar preferencia a:
- Alforfón, arroz, cebada, avena.
También puedes consumir pequeñas cantidades de:
- Hongos shiitake, champiñones ostra;
- pan de trigo entero;
- soja y judías verdes;
- Frutos secos (nueces, almendras, anacardos, etc.).
Entre todas las opciones dietéticas, puedes beber:
- Al menos 1,5 litros de agua dulce al día;
- Té de hierbas/verde sin azúcar.
Ciertos tipos de dietas lo permiten:
- Café de alta calidad sin azúcar añadido;
- Bebidas y zumos naturales de frutos rojos recién exprimidos.
Productos que están total o parcialmente restringidos
En cualquier caso, a la hora de seguir cualquier opción de dieta proteica, lo primero que no se debe consumir es azúcar de todos los tipos y variantes, ya que contiene precisamente hidratos de carbono muy simples que están completamente prohibidos por este método de adelgazamiento.
Los productos con mayor contenido de azúcar incluyen los siguientes:
- Dulces diversos (galletas, mermeladas, tartas, conservas, bollería, tartas, caramelos, miel);
- Bebidas no alcohólicas azucaradas elaboradas en fábrica (néctar, refrescos, jugos);
- Platos preparados (cereales, gachas, avena, fideos);
- salsas diversas (mayonesa, ketchup);
- productos semiacabados;
- Helados de Fábrica;
- Frutas y bayas ricas en fructosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
- frutas enlatadas y secas;
- productos de panadería;
- Alcohol (cerveza, vino, licores).
Además, mientras sigue una dieta proteica, es necesario renunciar a:
- cualquier comida rápida;
- carnes y pescados grasos;
- mantequilla y grasa;
- productos lácteos ricos en grasas;
- alimentos enlatados;
- pepinillos y tocino;
- Pastas;
- Sal y condimentos (como último recurso, limitar el consumo al mínimo).
Menú de dieta proteica (hábitos alimentarios)
Dieta proteica durante 3 días.
El menú de una dieta proteica de tres días para perder peso rápidamente no es muy variado y puede incluir uno o más productos cárnicos. En general, cualquier dieta rica en proteínas elegida es completamente libre de sal y muy estricta, y no se permiten otros productos excepto agua (al menos 1,5 litros cada 24 horas) y hierbas/té verde.
El límite dietético diario para este tipo de dieta es de 100 gramos de una carne magra seleccionada (como filetes de pollo) 5 a 6 veces al día (500 a 600 gramos en total). También puede alternar porciones similares de diferentes platos de carne según la comida o el día de alimentación (por ejemplo, coma solo pollo el primer día, carne de res el segundo día y pavo el tercer día).
Dieta proteica durante 5 días.
El principio de una dieta de ayuno proteico de cinco días es alternar la ingesta diaria de varios alimentos proteicos (200 gramos a la vez) y frutas permitidas. La regla principal de un menú de pérdida de peso de frutas y proteínas es comer frutas y alimentos ricos en proteínas cada 2,5 horas (como proteínas para el primer desayuno, fruta para el segundo desayuno, proteínas para el almuerzo, etc.).
Dieta proteica de 7 días.
El menú de la Dieta Proteica de Siete Días ya incluye pequeñas cantidades de carbohidratos complejos, representados por una variedad de vegetales dietéticamente aceptables. La dieta incluye al menos 5 comidas al día, que se recomienda realizar 3-4 horas antes de acostarse.
Dieta proteica durante 10-14 días.
El menú de proteínas para los días 10 a 14 debe diversificarse aún más e incluir legumbres, papillas de cereales, nueces y otros productos permitidos, respetando la dieta diaria durante los días 5 a 6.
¡Importante! En cualquier tipo de dieta proteica, es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua fresca al día.
Ejemplo de menú de dieta proteica
A continuación presentaremos una versión detallada del menú de la dieta proteica de 10 días, en el que podrá crear una dieta rica en proteínas durante más tiempo.
primer dia
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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El dia siguiente
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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el tercer dia
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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el cuarto dia
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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quinto dia
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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el sexto dia
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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séptimo día
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
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Día 8
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
|
noveno día
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
|
Día 10
| primer desayuno |
|
| segundo desayuno |
|
| almuerzo |
|
| Meriendas para el té de la tarde |
|
| cena |
|
recetas de dieta proteica
A continuación se muestran algunas recetas dietéticas populares con fotografías que se pueden preparar durante una dieta proteica y en la vida diaria. Si utilizas recetas similares de platos proteicos en tu dieta, puedes evitar añadir sal y otras especias no recomendadas.
sopa de crema
Ingredientes requeridos:
- Lonchas de pollo o pavo – 400 g;
- Huevos – 2;
- Espinacas – 300-400 g;
- Leche baja en grasa – 150 ml;
- Hojas de laurel – 1-2 piezas;
- Perejil - una barra;
- Sal/especias es el requisito mínimo.
Coloque las rodajas de ave en una cacerola con 2-2,5 litros de agua, agregue los granos de pimienta y la hoja de laurel, cocine hasta que estén tiernas, luego retírelas y córtelas en trozos pequeños. Hervir los huevos individualmente y picar uno y medio al azar. Picar las espinacas y cocinar en caldo hasta que estén tiernas. Coloque el caldo, la leche, los huevos y los trozos de ave en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Sirve la crema y decora con la mitad restante del huevo y una ramita de perejil.
sopa de pescado
Ingredientes requeridos:
- Filete de pescado blanco magro – 400 g;
- cebolla morada – 1;
- Coliflor – 400 g;
- Yogur natural – 2 cucharadas. lago;
- Jugo de limón – 1 cucharada. lago;
- Sal/especias es el requisito mínimo.
Desenvuelve y pela la coliflor, luego córtala en trozos pequeños. Picar el pescado en trozos grandes y picar la cebolla en mitades. Pon todos los ingredientes en una olla, agrega la cantidad necesaria de agua y cocina hasta que el pescado esté cocido. Al final de la cocción, agregue al plato yogur natural, jugo de limón y especias.
ensalada de proteínas
Ingredientes requeridos:
- Huevos – 3;
- filete de pollo – 200 g;
- Pepino – 1;
- col china – 400 g;
- Yogur natural – 100 g;
- Mostaza en polvo – 1 cucharada. lago;
- Sal/especias es el requisito mínimo.
Hervir los filetes de pollo y los huevos y cortarlos en cubos iguales. Corta los pepinos también. Picar el repollo. Mezclar bien todos los ingredientes y sazonar con una mezcla de mostaza en polvo, yogur y otros condimentos.
Dejar la dieta proteica
Dado que una dieta proteica, especialmente cuando se mantiene a largo plazo, hace que el cuerpo se "acostumbre" a los productos a base de proteínas, no debe cambiar inmediatamente a una dieta previamente familiar después de completar una dieta proteica. Es necesario introducir gradualmente en el menú platos con carbohidratos, especialmente productos azucarados, comenzando con más verduras, cereales y otros productos permitidos, y terminando con pastas y productos horneados. Cabe recordar que el proceso de abandono de una dieta proteica debe ser el doble de largo que la propia dieta, o al menos corresponder a ella.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
No se recomienda practicar todo tipo de dietas proteicas para adelgazar si:
- anémico estado;
- embarazada/Lactancia;
- Urolitiasis;
- Patología del páncreas y del conducto biliar;
- diabetes;
- gota;
- cualquieraenfermedad renal;
- patología cardiovascular;
- Alergia Para proteínas de cualquier fuente;
- úlcera erosiva lesiones gastrointestinales;
- serioenfermedad hepática;
- en la vejez y la niñez.
Pros y contras de las dietas proteicas
| Ventajas | Desventajas |
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Resultados de la pérdida de peso de la dieta proteica
Los resultados bastante rápidos de la pérdida de peso, así como la aparente sencillez y el valor nutricional de una dieta rica en proteínas, suelen atraer la atención de muchas personas que quieren perder peso sin sentir hambre y sin demasiadas privaciones, y la práctica demuestra que esto no es descabellado. De hecho, la gran mayoría de las veces, los resultados de pérdida de peso para las personas que pierden peso con una dieta proteica son positivos, ya sea en relación con una dieta rápida y nutritiva de 3 a 5 días o con una dieta más larga y menos estricta.